31 marzo, 2017

Cómo evitar el estreñimiento

Millones de personas sufren de estreñimiento. Si no te sientes a gusto hablando sobre esto, tenemos algunas soluciones que puedes probar. Aquí hay algunas ideas para reducir los síntomas del estreñimiento y mejorar tu dieta por una larga salud digestiva.

Cómo evitar el estreñimiento

Recomendaciones:

  1. Come una dieta alta en fibra. La fibra ayuda a crear fibra dietética, por lo que acelerará el movimiento de la comida a través del tracto digestivo. La fibra soluble e insoluble beneficiarán a los problemas de estreñimiento. 
    • Un dieta alta en fibra es saludable para el estomago (y tal vez el páncreas y el corazón) pero nada en exceso es bueno. 
    • Mucha fibra puede reducir la absorción de nutrientes de la comida al llevarlos directamente al sistema digestivo. 
    • Si tomas suplementos de vitaminas y fibra debes hacerlo en diferentes horas para que así los suplementos vitamínicos hagan efecto. 
  2. Selecciona cereales para desayunar que contengan 10 gramos de fibra por cada 100 gramos. Debes estar pendiente al contenido de sal. 
  3. Come yogur. Algunos yogures que se venden en la sección de lácteos en los supermercados tienen enzimas adicionales para la digestión.
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  4. Come más legumbres (frijoles, lentejas), semillas, frutos secos y vegetales verdes en tu dieta diaria. Con ricos en fibra y nutrientes, incluyendo magnesio que es bueno para el estreñimiento.
  5. Cambia carbohidratos refinados, como el pan blanco, por variedad en granos. Esto se aplica a la pasta y al arroz también. Los granos tienen más fibra y más nutrientes. No solamente te protegen del estreñimiento, pero ayudan a prevenir aumento de insulina y reducir el riesgo de diabetes.
  6. Apunta a comer 5 porciones de fruta o verduras por día. Varía tus opciones ya que las frutas y verduras pueden ofrecerte diferentes tipos de fibra. Además la variedad de frutas y verduras ayudará a la habilidad del cuerpo para luchar contra libres radicales otorgando al cuerpo diferentes antioxidantes con diferentes roles en el cuerpo. Recuerda que los alimentos secos y enlatados no cuentan.
    • Come bananas para ayudar a tu digestión y eliminar el estreñimiento.
  7. Ejercítate. Proponte caminar alrededor de 30 minutos, y mantente firme. El ser más activo incrementará los niveles de óxido nítrico, los cuales aliviarán el estreñimiento. Los niveles bajos de óxido nítrico pueden ser los causantes de estreñimiento e hipertensión en mujeres embarazadas y personas mayores.
  8. Toma mucha agua. Lo ideal es tomar ocho vasos de agua. El estreñimiento pasa cuando las heces reabsorben mucha humedad. 
    • En los casos más extremos, tomar mucha agua puede derivar en hiponatremia (falta de sodio en la sangre) que puede llegar a matarte. No excedas 10 vasos por día, y evita tomar bebidas isotónicas en grandes cantidades. 
  9. Deja de tomar alcohol y café. Ambos son diuréticos que deshidratan. Trata de optar por café descafeinado. 
  10. No comas en exceso. Las comidas pequeñas son más fáciles de digerir y pueden beneficiar al tracto digestivo que con comidas más grandes. Puedes tratar de comer más de tres porciones al día y ver cómo te sientes. Evita comer tarde en la noche ya que el cuerpo tiene más dificultad en digerir la comida mientras duermes. 
  11. Si sigues estreñido después de tratar los diferentes métodos para mejorar la salud, trata diferentes métodos naturales para combatir el estreñimiento. Las ciruelas o tés herbales son una opción, y son altos en fibra. 
  12. Usa los remedios de venta libre con precaución. Si los usas y funcionan para combatir el estreñimiento, pero de repente vuelve, no continúes su uso como solución a largo plazo. Consulta al médico familiar. 
  13. Visita una tienda de vitaminas o comida saludable por tratamientos enzimáticos que ayudan a balancear las bacterias buenas o malas en el cuerpo. Los cultivos activos del yogurt pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir los riesgos de cáncer de colon. Si tienes déficit de magnesio es importante que consumas suplementos de magnesio también. 
  14. No te avergüences al momento de hablarlo con tu familia y médico. Ellos pueden ayudarte. Si el problema es crónico debes hablar con un médico o un especialista enseguida. El estreñimiento es síntoma de problemas médicos más serios que incluyen obstrucciones del intestino, cáncer de colon y cáncer de recto. 
    • Preocúpate por este problema, muchas personas ya lo han escuchado. Si te avergüenza puedes buscar a un médico de tu mismo sexo.  

Ten en cuenta lo siguiente

  • Las dietas altas en proteína son difíciles para digerir. Las personas que realizan dietas, como la dieta Atkins u otras, tienen altos niveles de estreñimiento. Las dietas con carbohidratos limitados, como la dieta Atkins, son deficientes en fibra y otros nutrientes. Si sigues la dieta Atkins, por ejemplo, asegúrate de añadir comidas bajas en carbohidratos que son altos en fibra, como el brócoli. 
  • Los tranquilizantes causan estreñimiento al mover lentamente los alimentos en el intestino. Considera tomar Loperamida, es un agente que combate la diarrea a través de sus efectos moviendo la comida a través del sistema digestivo. Actúa como agentes similares como los opioides solo en los intestinos. Asegúrate de consumir alimentos altos en fibra cuando tomes tranquilizantes. Si el problema persiste, necesitarás tomar laxantes. Evita laxantes severos, especialmente cuando los usas a largo tiempo. Mientras que la importancia de prevenir el estreñimiento no puede exagerarse, el abuso de laxantes puede dañar los intestinos y llegar a la dependencia para su funcionamiento. 
  • Si el estreñimiento alterna con diarrea, persiste por mucho tiempo, o ves sangre en las heces, debes hablar con un médico. 
  • Ten cuidado cuando empieces a hacer ejercicio. Empieza lentamente y habla con un médico sobre alguna duda de salud.
  • Puedes tomar suplementos de fibra y magnesio por toda tu vida si no obtienes suficiente de estos nutrientes en tu dieta.

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