18 abril, 2017

Cómo evitar los calambres al hacer ejercicio

Las maneras de evitar calambres al hacer ejercicio, especialmente al correr, son una prioridad en la lista de cualquier corredor. Estás corriendo a un buen ritmo, y de repente ¡zas! – llega el calambre. Los calambres no sólo interrumpen tu ejercicio, también pueden provocarte una lesión muscular. Seguir los pasos que se detallan debajo te ayudará a evitar esos calambres problemáticos y a mantenerte en el camino hacia un físico más en forma.
Cómo evitar los calambres al hacer ejercicio
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Toma las precauciones necesarias


  1. Hidrátate correctamente antes, durante y después de correr. Una de las razones de los calambres es la ausencia de líquidos en los músculos. 
    • Tomar agua es la mejor manera de re-hidratar el cuerpo. De todos modos, si tu entrenamiento dura más de 45 minutos,las bebidas deportivas pueden ser necesarias para remplazar la sal y los electrolitos (cuyas deficiencias en éstos, contribuyen a la presencia de calambres). 
    • El cuerpo se toma su tiempo para procesar los líquidos que previenen los calambres. Si tu trayecto será mayor a 10 millas (16 kilómetros), deberás comenzar a hidratarte con 2 o 3 días de anticipación al evento. 
    • Una buena rutina es tomar entre 150 a 350 mililitros(5 y 12 onzas) por cada 20 minutos de actividad. Adicionalmente, toma entre 120 a 250 mililitros (4 y 8 onzas) antes y después de correr. La cantidad variará dependiendo de tu peso. Cuanto más tiempo tu cuerpo permanezca hidratado, menor será la probabilidad de que se presenten calambres durante tu entrenamiento.
  2. Estira tus músculos correctamente antes de comenzar a correr. 
    • Los músculos que sufren un calambre durante una carrera son aquellos que han estado en un estado constante de contracción. Los músculos más problemáticos son los de la pantorrilla, cuádriceps y cadera. 
    • El estiramiento excéntrico es un excelente método para prevenir calambres. Este método consiste en poner peso o ejercer una presión en un músculo al estirarlo. Para el tendón de Aquiles, por ejemplo, puedes pararte en el borde de un escalón y levantarte en puntas de pie.
  3. Corre durante tiempos de menor calor y humedad. Cuanto más alta la temperatura, tu cuerpo perderá líquido más rápidamente, lo que llevará a la presencia de calambres. 
  4. Cambia el tipo o la marca de calzado que utilizas para correr. Los zapatos que no te queden bien, pondrán una presión excesiva sobre tus músculos y tendones. Esta tensión incrementa las posibilidades de sufrir un calambre al correr. 
  5. Examina en tu dieta los alimentos que ayudan y obstaculizan la prevención de los calambres al correr. Las bebidas con cafeína deshidratarán tus músculos. Los plátanos y las bananas contienen potasio, el cual ayuda a prevenir los calambres. Las comidas altas en proteínas y/o grasa son especialmente problemáticas. No las consumas entre 4 y 5 horas antes de correr. Para trayectos más largos, te convendrá comer abundantes carbohidratos la noche anterior.
  6.  Mantén un ritmo constante al correr para evitar calambres. El ritmo deberá ser uniforme y uno que corresponda a tu estado físico actual. 

Cosas que debes tener en mente

Evita comer entre 2 y 3 horas antes de correr. Nunca continúes corriendo cuando empieces a sentir dolor. Si te duele, es que tu cuerpo te está diciendo que te detengas.

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