10 abril, 2017

Consejos para ponerte en forma

Para ponerte en forma no es necesario tener grandes músculos. Lo que debes hacer es concentrarte en quemar grasa, mientras desarrollas músculos delgados. Ten en cuenta que algunas personas están más propensas a obtener un aspecto musculoso, pero si haces ejercicios especiales y cuidas lo que comes, puedes lograr ponerte en forma. Puede ser que no veas los resultados el primer día ni la primera semana, pero la paciencia dará sus frutos y finalmente tendrás el cuerpo delgado, tonificado y en forma. Adelgazar no es fácil; se necesita impulso y determinación, pero puedes lograrlo abordándolo de la forma correcta.
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Ponte una meta


  1. Ponte objetivos. Al hacer una lista de tus objetivos, ya sean simplemente perder un poco de peso, poder correr un kilómetro y medio (una milla) en cierto tiempo o simplemente verte mejor, podrás apegarte a tus principios. Escribe tus objetivos y mantenlos a la vista para que recuerdes hacia dónde va todo el esfuerzo que estás haciendo.
  2. Crea un déficit de calorías. Al comer menos calorías que la cantidad de calorías que pierdes, le darás a tu cuerpo la oportunidad de convertir la grasa en músculo sin matarte de hambre. Los alimentos saludables tienen un valor calórico inferior y son ricos en nutrientes que ayudan a tonificar el cuerpo. El déficit de calorías prescrito varía de 10% a 20%. Lo puedes calcular multiplicando tu consumo de calorías por el déficit que esperas lograr; por ejemplo: 3000 calorías consumidas al día multiplicadas por 0.10 (10%) significa que tendrás que quemar al menos 300 calorías al día. Afortunadamente, no es muy difícil hacerlo. 
  3. Consulta a un profesional. Habla con tu médico o con un dietista registrado para que te dé consejos sobre cómo bajar de peso y desarrollar músculos delgados. Un profesional puede darte más información sobre los planes de ejercicio, de dietas y te dará advertencias sobre cualquier problema de salud que pudiera surgir. Si tienes una enfermedad del corazón, asma o cualquier condición de salud que sientas que pueda impedir que pierdas peso, consulta con tu médico inmediatamente. Ten cuidado con cualquier “profesional” que trate de venderte suplementos. Especialmente si esos suplementos vienen en polvo. Los médicos y dietistas generalmente prefieren una dieta saludable y mucho ejercicio, ya que la mayoría de suplementos no están probados y se han estudiado muy poco. 

Ejercítate correctamente



  1.  Enfócate en los aeróbicos. Estos ejercicios aumentarán tu ritmo cardíaco y quemarán calorías sin hacer crecer mucho los músculos. Esto te dará ese aspecto delgado que se ve con tanta frecuencia en los atletas que se especializan en este tipo de ejercicio. Evita los ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que aumentarán el tamaño de los músculos, haciendo que luzcas más grande, en lugar de más delgado. Algunos ejercicios que debes evitar incluyen levantar pesas, las dominadas (pull-ups) y las flexiones (lagartijas).
  2. Prueba la bicicleta. La bicicleta es una forma excelente de lograr un físico delgado. Puedes hacer bicicleta en casa o en el gimnasio en una máquina estacionaria o puedes salir a la calle en una bicicleta de verdad. Este ejercicio es excelente para la gente ocupada, ya que puede usarse como una alternativa de transporte. Ve a trabajar en bicicleta para incluir el ejercicio en tu trayecto diario.
  3. Prueba con la natación. La natación es otra forma excelente de perder peso y lograr un cuerpo delgado. Sin importar si vas a nadar en casa en tu piscina propia o irás a un gimnasio, a una piscina pública o a una extensión de agua cercana, asegúrate de hacerlo de manera segura y de que alguien esté cerca para vigilarte. La natación es un ejercicio especialmente bueno si tienes mucho sobrepeso o tienes algún problema en las rodillas o en la estructura ósea, ya que distribuye el peso apartándolo del esqueleto.
  4. Trata de correr o hacer jogging (footing). Correr es un ejercicio aeróbico excelente que puede ayudarte a perder peso rápidamente y a desarrollar músculos delgados. Puedes correr solo o en grupo, en el vecindario, en una pista de tu localidad o en el gimnasio. Trata de correr por lo menos durante media hora. Ten en cuenta que correr es muy fuerte para las rodillas y la estructura ósea. Si has tenido alguna lesión de rodilla, puede ser que correr no sea la mejor opción para ti. Mantente entretenido escuchando música.
  5. Prueba escalar en roca. La escalada en roca es otra forma excelente de desarrollar músculos delgados. Sin embargo, ten en cuenta ¡que es más difícil de lo que parece! La escalada en roca sí desarrolla la fuerza en la parte superior del cuerpo, así que debes estar consciente de que tus brazos y hombros pueden volverse más musculosos. Asegúrate de usar el equipo de seguridad adecuado y de recibir capacitación sobre lo que debes hacer. Este es un ejercicio potencialmente peligroso. Lo mejor es hacerlo en un gimnasio o en un lugar especializado en escalada en roca.
  6. Trata de hacer pilates. Pilates es una serie de formas, posiciones y movimientos que pueden aumentar el equilibrio, la flexibilidad y ayudarte a desarrollar músculos delgados. A veces involucra algunas herramientas, como pesas o pelotas de ejercicio. Puedes tomar clases de pilates, estudiar guías en línea o ver vídeos en Internet.

Come los alimentos adecuados



  1. Come alimentos bajos en grasa y azúcar. El consumo de alimentos como estos te hará subir de peso y acumular grasa. Evita los alimentos que tengan muchas grasas y azúcares no saludables (como las comidas fritas, los hot dogs o perritos calientes, la pizza, los pastelitos rellenos de crema, las papas fritas de cualquier tipo, etc.) y en lugar eso, come alimentos bajos en grasa y con muchos nutrientes (como la quinua, la col rizada, el brócoli, el salmón y las naranjas). 
  2. Come alimentos con alto contenido en proteínas. Comer proteína te dará energía y te ayudará a fortalecer los músculos. Asegúrate de consumir proteína completa (como la carne o una mezcla de diferentes fuentes de proteínas si eres vegetariano). Trata de comer fuentes saludables de proteínas que sean bajas en grasas no saludables. El pescado es una fuente excelente de proteína saludable.
  3. Ten cuidado con la sal. La sal es mala para la presión arterial; el exceso puede deshidratarte, pero también puede causar que retengas demasiada agua en el cuerpo, lo que hará que te sientas y luzcas hinchado e inflamado. Cuida la cantidad de sal que consumes, ya que tu cuerpo necesita un poco para su funcionamiento, pero es muy fácil consumir una gran cantidad.

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